Παρά το γεγονός ότι ο εγκέφαλος αντιπροσωπεύει μόνο το 2% του συνολικού σωματικού βάρους, καταναλώνει έως και το 20%-25% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών (θερμιδικών) αναγκών μας! Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο. Οι διακυμάνσεις της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε αισθήματα εκνευρισμού, έλλειψης συγκέντρωσης, αίσθημα αδυναμίας και διακυμάνσεις της διάθεσης (π.χ. "hangry"). Τα σνακ και τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα απορροφώνται πιο αργά και παρέχουν πιο σταθερή απελευθέρωση ενέργειας (Benton, 2002).

Ένα ακόμη πλεονέκτημα της προσθήκης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι η τρυπτοφάνη (ένα αμινοξύ). Η τρυπτοφάνη είναι προάγγελος της σεροτονίνης, κοινώς γνωστής ως "χαρούμενη" ορμόνη. Τα πλούσια σε τρυπτοφάνη τρόφιμα περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, τα αυγά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και το τόφου (Benton, 2002).

Πάνω από το 50% του εγκεφάλου αποτελείται από λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και παρέχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη που μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία από τη γνωστική εξασθένιση και την κατάθλιψη (Larrieu et al., 2018).

Πολλές βιταμίνες (π.χ. βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D, χολίνη) και μέταλλα (π.χ. σίδηρος, ψευδάργυρος, χαλκός, μαγνήσιο, ιώδιο, σελήνιο, μαγγάνιο και κάλιο) απαιτούνται για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και του GABA. Τα χαμηλά επίπεδα αυτών των βιταμινών και μετάλλων μπορεί να αυξήσουν τη συχνότητα της κακής διάθεσης & του εκνευρισμού (Puri et al., 2023).

Τα φυτοθρεπτικά συστατικά βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα βότανα, τα μπαχαρικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Η ασταξανθίνη είναι ένας τύπος φυτοθρεπτικού συστατικού (καροτενοειδές) που βρίσκεται στα φύκια. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στον εγκέφαλο και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης (Puri et al., 2023).

Το έντερο αναφέρεται συχνά ως ο δεύτερος εγκέφαλος, καθώς περιέχει εκατομμύρια νευρώνες που επικοινωνούν με τον εγκέφαλο. Το μικροβίωμα του εντέρου είναι το πολύπλοκο οικοσύστημα μικροβίων (βακτήρια, ιοί, μύκητες) που βρίσκονται μέσα στο έντερό μας. Αυτά τα μικρόβια ζυμώνουν την τροφή που τρώμε για να παράγουν βιταμίνες, λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, ορμόνες και νευροδιαβιβαστές που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου. Ένα δυσλειτουργικό μικροβίωμα του εντέρου συνδέεται με το άγχος και την κατάθλιψη μεταξύ άλλων νευρολογικών καταστάσεων (Firth, 2020). Τρόποι για να συμπληρώσετε τα καλά βακτήρια σας είναι με προβιοτικά, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και πρεβιοτικές ίνες.

Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τακτική σωματική άσκηση, επαρκή ύπνο, κοινωνικές σχέσεις και διαχείριση του στρες αποτελούν τα θεμέλια για ένα υγιές μυαλό.

Η Caroline Cummins MSc είναι Πιστοποιημένη Διατροφολόγος και μέλος του Διατροφικού Συμβουλίου της Oriflame.

Benton D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293–308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0

Benton D. (2011). Dehydration influences mood and cognition: a plausible hypothesis?. Nutrients, 3(5), 555–573. doi.org/10.3390/nu3050555

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382

Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases. Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047

Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutrition and cognitive health: A life course approach. Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907