ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΖΩΗΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΖΗΣΕΤΕ ΜΙΑ ΠΙΟ ΥΓΙΗ ΚΑΙ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΖΩΗ
Ημερομηνία δημοσίευσης: 29/7/2024 | Κείμενο: Julie Gunn
Η πρόοδος του βιοτικού επιπέδου και η σύγχρονη ιατρική σημαίνουν ότι ζούμε ολοένα και περισσότερο. Ταυτόχρονα, όμως, ζητήματα όπως η αυξημένη καθιστική ζωή και οι κακές διατροφικές επιλογές σημαίνουν ότι τα τελευταία χρόνια ενδέχεται να μην περνούν με καλή υγεία - ως αποτέλεσμα, 8 στους 10 ηλικιωμένους παγκοσμίως ζουν με χρόνιες παθήσεις. Μάθετε γιατί η διάρκεια υγείας έχει σημασία και μερικές από τις ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να παρατείνετε τη δική σας - για να ζήσετε όχι απλώς μία μακρά ζωή, αλλά για να είστε υγιείς και δραστήριοι έως τα βαθιά γεράματα.
ΕΝΑΣ ΠΛΗΘΥΣΜΟΣ ΠΟΥ ΓΚΡΙΖΑΡΕΙ
Τις τελευταίες δεκαετίες έχουν γίνει πολλές συζητήσεις σχετικά με τη δημογραφική αλλαγή που αποκαλείται «γκριζάρισμα του πληθυσμού», σε σχέση με την αύξηση του ποσοστού των ηλικιωμένων στην κοινωνία. Ο αριθμός των ατόμων ηλικίας 60 ετών και άνω είναι σήμερα μεγαλύτερος από τα παιδιά ηλικίας κάτω των 5 ετών, ενώ μέχρι το 2050 περίπου, ο αριθμός των ατόμων ηλικίας 65 ετών και άνω θα αυξηθεί έως και κατά 25% και θα είναι μεγαλύτερος από τα άτομα ηλικίας 25 ετών και κάτω. Αυτή η δημογραφική αλλαγή οφείλεται κυρίως στη μείωση των ποσοστών γεννήσεων και στο μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
Αν και η ιδέα του να ζει κανείς περισσότερο φαίνεται να είναι καλή, αν αυτά τα επιπλέον χρόνια τα ζει με κακή υγεία, υπάρχουν προφανείς αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής του ατόμου, καθώς και ευρύτερες κοινωνικές επιπτώσεις.
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΥΓΕΙΑΣ vs. ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΖΩΗΣ
Ιδανικά, θα πρέπει να στοχεύουμε στην παράταση της διάρκειας υγείας παράλληλα με την παράταση της διάρκειας ζωής. Η διάρκεια υγείας ορίζεται σε γενικές γραμμές ως η περίοδος ζωής που διανύεται με καλή υγεία, απαλλαγμένη από τις χρόνιες ασθένειες και τις αναπηρίες της γήρανσης. Αυτή η διάκριση μεταξύ της διάρκειας υγείας και της διάρκειας ζωής δηλώνεται τώρα συχνά ως η επιθυμία να «προσθέσουμε ζωή στα χρόνια μας και όχι χρόνια στη ζωή μας».
Μία δυσάρεστη πραγματικότητα είναι ότι πολλοί ηλικιωμένοι ζουν με κάποια χρόνια ασθένεια, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, καρκίνο, αρθρίτιδα και άνοια, μεταξύ άλλων. Οι εκτιμήσεις ποικίλλουν από χώρα σε χώρα, αλλά συνήθως 8 στους 10 ηλικιωμένους ενήλικες ζουν με τουλάχιστον μία από αυτές τις παθήσεις, ενώ οι μισοί ηλικιωμένοι ενήλικες ζουν με δύο ή περισσότερες.
Η ΙΔΕΑ ΤΗΣ ΥΓΙΟΥΣ ΓΗΡΑΝΣΗΣ
Κατά συνέπεια, η προώθηση της υγιούς γήρανσης έχει καταστεί σημαντικό επίκεντρο της έρευνας, της πρακτικής και της πολιτικής σε όλο τον κόσμο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υγιή γήρανση ως τη διαδικασία ανάπτυξης και διατήρησης της λειτουργικής ικανότητας που επιτρέπει την ευζωία στην τρίτη ηλικία. Με άλλα λόγια, η υγιής γήρανση είναι μία δια βίου διαδικασία που ξεκινά νωρίς στη ζωή.
Ένας πρακτικός και δυναμικός ορισμός της υγείας περιλαμβάνει επίσης την ικανότητα του ατόμου να προσαρμόζεται και να διαχειρίζεται τον εαυτό του σε κοινωνικές, σωματικές και συναισθηματικές προκλήσεις και μετατοπίζει την προσοχή στον τρόπο με τον οποίο τα άτομα μπορούν να διατηρήσουν μία ποιότητα ζωής παρά τα προβλήματα υγείας, αναγνωρίζοντας τις δυνάμεις και τις ικανότητες όσων ζουν με χρόνιες παθήσεις.
Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΟΥ ΤΡΟΠΟΥ ΖΩΗΣ ΣΤΗΝ ΥΓΙΗ ΓΗΡΑΝΣΗ
Δεν υπάρχει αμφιβολία για τον ρόλο που παίζουν οι lifestyle επιλογές στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών και στην υποστήριξη της υγιούς γήρανσης. Πολλές χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής είναι αναμφισβήτητα προλήψιμες ή τουλάχιστον η εμφάνισή τους μπορεί να καθυστερήσει (δηλαδή να παραταθεί η διάρκεια υγείας) μέσω καλών συνηθειών που σχετίζονται με τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, τον ύπνο, τη διαχείριση του άγχους και τις κοινωνικές σχέσεις. Αυτές οι συνήθειες μπορούν να θεωρηθούν τόσο ως εκείνες που υποστηρίζουν την υγιή γήρανση από την αρχή της ζωής, όσο και ως εκείνες που μπορούν να αλλάξουν αργότερα στη ζωή για να καλύψουν τις μεταβαλλόμενες ανάγκες των ενηλίκων μεγαλύτερης ηλικίας.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΠΟΥ ΥΠΟΣΤΗΡΙΖΟΥΝ ΤΗΝ ΥΓΙΗ ΓΗΡΑΝΣΗ
Τα διατροφικά πρότυπα μπορεί να διαφέρουν από περιοχή σε περιοχή και φαίνεται να υπάρχει μεγάλη διαμάχη στη δημόσια συζήτηση σχετικά με τη διατροφή. Ωστόσο, στο σύνολό τους, οι περισσότερες αρχές συμφωνούν ότι ένα διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει ποικιλία λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών, θαλασσινών, πουλερικών, κρέατος, αυγών, ξηρών καρπών και σπόρων και που περιορίζει τα επεξεργασμένα κρέατα και τα πρόσθετα σάκχαρα, συνδέεται με την καλή υγεία.
Οι διατροφικές συμβουλές για τους ηλικιωμένους τείνουν να εστιάζουν στην πρόσληψη πρωτεϊνών, δεδομένων των καθιερωμένων μοτίβων που συνδέουν την ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και τη μείωση της υγείας των μυών με την αύξηση της ηλικίας. Κατά συνέπεια, η ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που συνιστάται για τους ηλικιωμένους ενήλικες είναι 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, η οποία είναι 50% μεγαλύτερη από την τυπική συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) ή τις διαιτητικές τιμές αναφοράς (DRV) για τον μέσο ενήλικα.
Ένας ανερχόμενος τομέας ενδιαφέροντος είναι ο ρόλος των φυτικών ινών στην αντιμετώπιση της εξασθένησης της υγείας των μυών με την εξέλιξη της ηλικίας. Στην πραγματικότητα, ανεξάρτητα από τη σωματική δραστηριότητα ή την υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών πρωτεϊνών, μία ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών κοντά στα 30 γραμμάρια σχετίζεται με υψηλότερη μυϊκή μάζα και λειτουργία σε ενηλίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΥΓΙΗ ΓΗΡΑΝΣΗ
Οι συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας σωματικής άσκησης μέτριας έντασης καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας (ή τουλάχιστον 75 λεπτά αερόβιας άσκησης έντονης έντασης ή ισοδύναμο συνδυασμό αυτών), καθώς και δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που αφορούν μεγάλες μυϊκές ομάδες 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Δίνεται επίσης έμφαση στην κίνηση καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να αποφεύγονται οι μεγάλες περίοδοι καθιστικής ζωής.
Στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, η έμφαση δίνεται σε μεγάλο βαθμό στη γυμναστική ενδυνάμωσης ως τρόπο επιβράδυνσης του ρυθμού απώλειας της μυϊκής μάζας και λειτουργίας που συμβαίνει με την πρόοδο της γήρανσης, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και των συναφών αρνητικών αποτελεσμάτων σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.
Η σημασία τόσο της αερόβιας φυσικής κατάστασης όσο και της ενδυνάμωσης αναδεικνύεται από το γεγονός ότι σχεδόν κάθε μέτρο φυσικής κατάστασης (π.χ. αερόβια φυσική κατάσταση, δύναμη χειρολαβής, δύναμη πίεσης ποδιών ή θώρακα, ταχύτητα βάδισης, δοκιμασία ανύψωσης σε καρέκλα) έχει αντίστροφη σχέση με τον κίνδυνο θανάτου. Με άλλα λόγια, το να είσαι πιο γυμνασμένος σε οποιαδήποτε πτυχή της φυσικής κατάστασης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου, σε σύγκριση με το να είσαι λιγότερο γυμνασμένος.
ΠΡΟΣΘΕΤΟΝΤΑΣ ΖΩΗ ΣΤΑ ΧΡΟΝΙΑ ΜΑΣ
Η αύξηση της διάρκειας υγείας είναι ένας φιλόδοξος αλλά εφικτός στόχος που μπορούμε όλοι να επιδιώξουμε. Οι καλές πρακτικές γύρω από τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα είναι βασικής σημασίας για τον στόχο αυτό, αλλά υποστηρίζονται σε μεγάλο βαθμό από μία ολιστική προσέγγιση που περιλαμβάνει τον καλό ύπνο, τη διαχείριση του άγχους και τις κοινωνικές σχέσεις, ενώ παράλληλα αλλάζει με τις μεταβαλλόμενες ανάγκες κατά τη διάρκεια της ζωής για την υποστήριξη της υγιούς γήρανσης.
Βιβλιογραφία
• Bauer UE, Briss PA, Goodman RA, Bowman BA. Prevention of chronic disease in the 21st century: elimination of the leading preventable causes of premature death and disability in the USA. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6
• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
• European Commission Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway (2021) Physical activity recommendations for adults (18-64 years old) as described by health-related organisations. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en
• Frampton J, Murphy KG, Frost G, Chambers ES. Higher dietary fibre intake is associated with increased skeletal muscle mass and strength in adults aged 40 years and older. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820
• Huber M, Knottnerus JA, Green L, et al. How should we define health? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163
• Kaeberlein M. How healthy is the healthspan concept?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9
• Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as Medicine: The Case for a True Health Initiative. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949
• Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
• Michel JP, Sadana R. "Healthy Aging" Concepts and Measures. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008
• Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Dietary Fibre May Mitigate Sarcopenia Risk: Findings from the NU-AGE Cohort of Older European Adults. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075
• Organisation for Economic Co-operation and Development (OECD)/European Union (2022), Health at a Glance: Europe 2022: State of Health in the EU Cycle. OECD Publishing, Paris. doi: 10.1787/507433b0-en
• Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439
• Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923
• World Health Organisation (2022) Fact sheet: Ageing and health. url: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
