Η εμμηνόπαυση διαγιγνώσκεται επίσημα όταν μία γυναίκα έχει περάσει 12 μήνες χωρίς έμμηνο ρύση (Santoro et al., 2021). Το χρονικό διάστημα που προηγείται της εμμηνόπαυσης, γνωστό ως περιεμμηνόπαυση, μπορεί να διαρκέσει αρκετά χρόνια, κατά τη διάρκεια του οποίου αρχίζουν να εμφανίζονται συμπτώματα. Καθώς οι ωοθήκες σταματούν να παράγουν ένα ωάριο κάθε μήνα, μειώνουν την παραγωγή πολλών ορμονών, κυρίως οιστρογόνων. Τα οιστρογόνα δεν επηρεάζουν μόνο το αναπαραγωγικό σύστημα, αλλά εμπλέκονται σε πολλά συστήματα σε όλο το σώμα, επηρεάζοντας τα πάντα, από τη ρύθμιση της θερμοκρασίας και τον μεταβολισμό μέχρι την οστική πυκνότητα και την υγεία της καρδιάς (Bermingham et al., 2023- Santoro et al., 2021).

Η διατροφή παίζει ουσιαστικό ρόλο στην εξισορρόπηση των ορμονών, στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η οστεοπόρωση (Bermingham et al., 2023). Οι έρευνες δείχνουν ότι τα αγγειοκινητικά συμπτώματα επιδεινώνονται από την παχυσαρκία και την υψηλή πρόσληψη λίπους και ζάχαρης (Herber-Gast et al., 2013). Κατά συνέπεια, η απώλεια βάρους και η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα (Yelland et al., 2023- Kroenke et al., 2012).

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις που μιμούνται τα οιστρογόνα στο σώμα. Η τακτική ενσωμάτωση στη διατροφή τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα, όπως η σόγια και ο λιναρόσπορος, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των αγγειοκινητικών συμπτωμάτων, όπως οι εξάψεις (Barnard et al., 2021).

Για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, η προσθήκη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί) και φυτικών ινών (που βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι) είναι πολύ σημαντικό (NICE 2008).

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών (Cano et al., 2018). Στα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, γάλα, τυρί κ.λπ.), τα εναλλακτικά γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με ασβέστιο και τα ψάρια με βρώσιμα οστά, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός σε κονσέρβα. Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και μικρές ποσότητες βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στο μουρουνέλαιο και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, η κύρια πηγή βιταμίνης D παράγεται στο δέρμα υπό το φως του ήλιου. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι συχνή και έτσι, η προσθήκη ενός συμπληρώματος μπορεί να είναι ευεργετική(Holick et al., 2007).

Τα μικρόβια στο μικροβίωμα του εντέρου παίζουν ρόλο στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας (Bermingham et al., 2023). Τα καλά βακτήρια που βρίσκονται στα προβιοτικά και στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ και η κομπούτσα, καθώς και οι πρεβιοτικές ίνες, όπως η ινουλίνη και ο φρουκτοολιγοσακχαρίτης (FOS), βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εντερικού μικροβιώματος.

Η ενυδάτωση είναι σημαντική για όλα τα συστήματα του σώματος- ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και την ευεξία. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 1,5 - 2 λίτρα νερό καθημερινά και περισσότερο όταν ο καιρός είναι ζεστός.

Η υιοθέτηση διατροφικών συνηθειών από τη μεσογειακή ή τη σκανδιναβική διατροφή, οι οποίες δίνουν έμφαση στην αφθονία των φυτικών τροφών (που παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά), μαζί με άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ενώ προάγει την υγεία της καρδιάς, του εντέρου και του δέρματος (Cano et al., 2020- Herber-Gast et al., 2013).

Ενώ η διατροφή είναι καθοριστικής σημασίας, η διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης απαιτεί μία ολιστική προσέγγιση. Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ιδίως οι ασκήσεις με βάρη, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, οι προβολές, τα καθίσματα κ.λπ., υποστηρίζει την υγεία των οστών, συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενισχύει το μεταβολισμό και βελτιώνει τη διάθεση (WHO 2020; Anderson et al., 2013). Πρακτικές όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η εξασφάλιση σταθερού, ποιοτικού ύπνου είναι απαραίτητη για να μπορέσει ο οργανισμός να ανακάμψει και να ρυθμίσει αποτελεσματικά τις ορμόνες (Watson et al., 2015).

Η υιοθέτηση μίας ολιστικής προσέγγισης με έμφαση στην καλή διατροφή και τις συνήθειες του τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να πορευτείτε σε αυτή τη φυσική φάση της ζωής με αυτοπεποίθηση και ευεξία.

Η Caroline Cummins MSc είναι Πιστοποιημένη Διατροφολόγος και μέλος του Διατροφικού Συμβουλίου της Oriflame.

Anderson, E., and Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., and Holubkov, R. (2021). The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause (New York, N.Y.), 28(10), 1150–1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812

Bermingham, K. M., Linenberg, I., Hall, W. L., Kadé, K., Franks, P. W., Davies, R., Wolf, J., Hadjigeorgiou, G., Asnicar, F., Segata, N., Manson, J. E., Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., and Berry, S. E. (2022). Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle: The ZOE PREDICT study. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303

Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., and Lambrinoudaki, I. (2018). Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004

Cano, A., Marshall, S., Zolfaroli, I., Bitzer, J., Ceausu, I., Chedraui, P., Durmusoglu, F., Erkkola, R., Goulis, D. G., Hirschberg, A. L., Kiesel, L., Lopes, P., Pines, A., van Trotsenburg, M., Lambrinoudaki, I., and Rees, M. (2020). The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas, 139, 90–97. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001

Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F., and Karlamangla, A. S. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865

Herber-Gast, G. C., and Mishra, G. D. (2013). Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. The American journal of clinical nutrition, 97(5), 1092–1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965

Holick M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England journal of medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

Kroenke, C. H., Caan, B. J., Stefanick, M. L., Anderson, G., Brzyski, R., Johnson, K. C., LeBlanc, E., Lee, C., La Croix, A. Z., Park, H. L., Sims, S. T., Vitolins, M., and Wallace, R. (2012). Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women's Health Initiative. Menopause (New York, N.Y.), 19(9), 980–988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e

NICE (National Institute for Health and Care Excellence). (2015) Menopause: Diagnosis and Management [NG2023] Available from https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [Accessed 21 February 2024]

National Clinical Guideline Centre (UK). (2014). Lipid Modification: Cardiovascular Risk Assessment and the Modification of Blood Lipids for the Primary and Secondary Prevention of Cardiovascular Disease. National Institute for Health and Care Excellence (UK).

Santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A., and Neal-Perry, G. (2021). The Menopause Transition: Signs, Symptoms, and Management Options. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 106(1), 1–15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764
Takahashi, T. A., and Johnson, K. M. (2015). Menopause. The Medical clinics of North America, 99(3), 521–534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., and Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
World Health Organisation (WHO). (2020). Global recommendations on physical activity for health. Available at https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1
Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. and Stanner, S. (2023) The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutrition Bulletin, 48, 43–65. Available from: https://doi.org/10.1111/nbu.12607