Πώς να ενισχύσετε φυσικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Ημερομηνία δημοσίευσης: 4/11/2025 | Κείμενο: Marlene Nordlander, MSc — Πιστοποιημένη Διαιτολόγος και Μέλος του Διατροφικού Συμβουλίου της Oriflame

Το ανοσοποιητικό σύστημα έχει γίνει κεντρικό θέμα στις συζητήσεις για την υγεία και όχι άδικα! Εργάζεται αδιάκοπα για να σας προστατεύει από ιούς, βακτήρια και άλλες απειλές. Όμως, γνωρίζατε ότι η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του; Ας δούμε τι σημαίνει πραγματικά "ισχυρό ανοσοποιητικό" και γιατί η βιταμίνη D αξίζει μια θέση στη καθημερινή σας ρουτίνα ευεξίας.

Τι είναι η ανοσία; Το φυσικό αμυντικό σύστημα του οργανισμού σας.

Το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι ένα ισχυρό δίκτυο άμυνας, αποτελούμενο από εξειδικευμένα κύτταρα, ιστούς και όργανα. Χωρίζεται σε δύο βασικά μέρη:

• Έμφυτη ανοσία - η άμυνα με την οποία γεννιόμαστε. Περιλαμβάνει τους πρώτους "ανταποκριτές" του οργανισμού, όπως το δέρμα, τους βλεννογόνους, τα λευκά αιμοσφαίρια, τη φλεγμονή και τον πυρετό.

• Επίκτητη ανοσία - η "μνήμη" του ανοσοποιητικού που μαθαίνει και θυμάται. Περιλαμβάνει τα Τ-κύτταρα, τα Β-κύτταρα και τα αντισώματα, τα οποία αναγνωρίζουν και επιτίθενται σε συγκεκριμένες απειλές, γίνοντας πιο ισχυρά με κάθε έκθεση.

Άλλα σημαντικά υποστηρικτικά όργανα είναι οι λεμφαδένες, ο σπλήνας, ο μυελός των οστών και ο θύμος αδένας, που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πώς η βιταμίνη D υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα;

Η βιταμίνη D είναι γνωστή για τη συμβολή της στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, την ενδυνάμωση των μυών και τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών (EFSA, 2016). Παίζει ρυθμιστικό ρόλο τόσο στην έμφυτη όσο και στην επίκτητη ανοσία - στην πραγματικότητα, περίπου το 75% των αντιδράσεων της έμφυτης και πάνω από το 50% των αντιδράσεων της επίκτητης ανοσίας εξαρτώνται από αυτή (Wimalawansa et al., 2023).

Η βιταμίνη D βοηθά στην ενεργοποίηση σημαντικών ανοσοκυττάρων, όπως τα μακροφάγα (λευκά αιμοσφαίρια), ενώ συμβάλλει στον έλεγχο της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες. Αν και δεν μπορεί να αποτρέψει πλήρως τις λοιμώξεις, τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να μειώσουν τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και να περιορίσουν τον κίνδυνο επιπλοκών.

Από πού μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D;

Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος. Το δέρμα μας παράγει βιταμίνη D3 όταν εκτίθεται στις ακτίνες UVB του ήλιου. Μόλις 10–30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο, 3 φορές την εβδομάδα, με περίπου το ένα τρίτο του δέρματος ακάλυπτο, αρκούν για να καλυφθούν οι ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων (Rhodes et al., 2010).

Ο οργανισμός ρυθμίζει φυσικά αυτή τη διαδικασία, επομένως αν και η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να βλάψει το δέρμα, δεν προκαλεί τοξικότητα βιταμίνης D.

Η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης σε λίγα τρόφιμα, κυρίως ζωικής προέλευσης:

• Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες και ρέγγα

• Κρόκοι αυγών, κόκκινο κρέας και συκώτι

• Εμπλουτισμένα προϊόντα όπως γάλα, αλλείμματα, δημητριακά και φυτικά ροφήματα

Αν και τα τρόφιμα συμβάλλουν λιγότερο στη συνολική πρόσληψη βιταμίνης D σε σχέση με τον ήλιο, αποτελούν σημαντικό συμπλήρωμα, ειδικά τους μήνες με λιγότερο φως. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται από 10–15 μg, ανάλογα με την πηγή (WHO and EFSA).

Βιταμίνη D2 vs D3: Ποια είναι η διαφορά και ποια είναι καλύτερη;

Η βιταμίνη D υπάρχει σε δύο μορφές:

D3 (χοληκαλσιφερόλη): Βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και παράγεται φυσικά στο δέρμα. Είναι πιο ισχυρή και παραμένει περισσότερο στον οργανισμό.

D2 (εργοκαλσιφερόλη): Εντοπίζεται σε μανιτάρια και εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα. Είναι λιγότερο αποτελεσματική στη διατήρηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα.

Ποιοι μπορεί να χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη με βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία σας, ωστόσο πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες – ιδιαίτερα όσοι περνούν λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματός τους, ζουν σε περιοχές με περιορισμένη ηλιοφάνεια ή ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε βιταμίνη D (Wimalawansa et al., 2024). Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσουν σε ασαφή συμπτώματα, όπως συχνές λοιμώξεις, κόπωση, πόνο στα οστά και στους μύες, μεταβολές στη διάθεση και προβλήματα στο δέρμα (Bordelon et al., 2009).

Για αυτά τα άτομα, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D – ειδικά στη μορφή D3 – μπορεί να αποτελέσει έναν απλό τρόπο ενίσχυσης του ανοσοποιητικού και της συνολικής ευεξίας.

Περισσότεροι τρόποι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Η βιταμίνη D από τον ήλιο και τη διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Ένα ανθεκτικό ανοσοποιητικό σύστημα βασίζεται σε έναν ολιστικά υγιεινό τρόπο ζωής. Δείτε πώς μπορείτε να το υποστηρίξετε:

• Κινηθείτε καθημερινά: Η σωματική δραστηριότητα (30–60 λεπτά/ημέρα) ενισχύει την υγεία του ανοσοποιητικού.

• Κοιμηθείτε καλά: Στοχεύστε σε 7–9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ για να ενδυναμώσετε το ανοσοποιητικό σύστημα.

• Διαχειριστείτε το άγχος: Το χρόνιο στρες αποδυναμώνει την άμυνα του οργανισμού – δοκιμάστε τεχνικές ενσυνειδητότητας, βαθιές αναπνοές ή διαλογισμό.

• Μείνετε ενυδατωμένοι: Στοχεύστε σε 1,5–2 λίτρα νερού την ημέρα για να υποστηρίξετε τη λειτουργία των κυττάρων. Προσαρμόστε την πρόσληψη ανάλογα με το κλίμα, την ηλικία και την κατάσταση της υγείας σας.

• Φροντίστε το έντερό σας: Το 70% του ανοσοποιητικού σας βρίσκεται στο έντερο (Wiertsema et al., 2021). Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και προβιοτικά, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, κεφίρ ή ξινολάχανο, για να διατηρείτε την ισορροπία του.

Το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι ένας ισχυρός σύμμαχος – αρκεί να του προσφέρετε τις σωστές συνθήκες για να ευδοκιμήσει. Όταν η άμυνα του οργανισμού σας είναι δυνατή, όλα λειτουργούν καλύτερα.

Διατηρήστε ισχυρή ανοσολογική άμυνα με βιταμίνη D3

Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D με τη Βιταμίνη D3 Wellosophy. Υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία των οστών και των μυών - όλο τον χρόνο.

ΑΠΟΚΤΗΣΤΕ ΤΟ

Βιβλιογραφία

Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. Recognition and management of vitamin D deficiency. Am Fam Physician. 2009 Oct 15;80(8):841-6.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547,145 pp. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.

Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.

Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.

Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. Integrating Endocrine, Genomic, and Extra-Skeletal Benefits of Vitamin D into National and Regional Clinical Guidelines. Nutrients. 2024 Nov 20;16(22):3969. doi: 10.3390/nu16223969.