ΧΡΟΝΟΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΤΡΩΤΕ ΣΕ ΑΡΜΟΝΙΑ ΜΕ ΤΟΝ ΚΙΡΚΑΔΙΟ ΡΥΘΜΟ ΣΑΣ
Ημερομηνία δημοσίευσης: 22/11/2024 | Κείμενο: Isabella Lee, PhL., Nutritionist
Η χρονοδιατροφή, η μελέτη του τρόπου με τον οποίο οι διατροφικές μας συνήθειες ευθυγραμμίζονται με το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας, έχει κερδίσει όλο και μεγαλύτερη προσοχή τα τελευταία χρόνια. Αυτός ο τομέας έρευνας τονίζει τη σημασία όχι μόνο του τι τρώμε, αλλά και του πότε τρώμε, και πώς αυτός ο συγχρονισμός μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη συνολική υγεία. Για τις γυναίκες, των οποίων οι βιολογικοί ρυθμοί επηρεάζονται από ορμονικές διακυμάνσεις καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής, η χρονοδιατροφή προσφέρει μία πολλά υποσχόμενη οδό για την ενίσχυση της ευεξίας και της συνολικής υγείας.
ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΣΗΜΑΣΙΑ Ο ΧΡΟΝΙΚΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ
Το σώμα μας λειτουργεί σε έναν 24ωρο κύκλο, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός, ο οποίος ρυθμίζει διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες, όπως ο μεταβολισμός, η πέψη και η παραγωγή ορμονών. Αυτός ο ρυθμός δεν επηρεάζεται μόνο από εξωτερικούς παράγοντες, όπως η έκθεση στο φως και το σκοτάδι, αλλά και από την πρόσληψη τροφής, καθιστώντας τον προγραμματισμό των γευμάτων κρίσιμο παράγοντα για τη διατήρηση της μεταβολικής υγείας. Μάλιστα, κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι ο προγραμματισμός των γευμάτων έχει ακόμη μεγαλύτερη επίδραση στις σωματικές λειτουργίες από ό,τι τα σήματα που προέρχονται από το κύριο βιολογικό ρολόι του εγκεφάλου.
Οι βιολογικοί μας ρυθμοί επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά και αυτό ποικίλλει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη το πρωί, το οποίο σημαίνει ότι το σώμα είναι καλύτερα εξοπλισμένο για να διαχειριστεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το πρωινό. Οι έρευνες υποστηρίζουν ότι η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα - καταναλώνοντας μεγαλύτερο πρωινό και μικρότερο δείπνο - ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση τροφής σε ακανόνιστες ώρες ή αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς μας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
ΧΡΟΝΟΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ Η ΥΓΕΙΑ ΤΩΝ ΓΥΝΑΙΚΩΝ
Οι γυναίκες βιώνουν μοναδικές σωματικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της ζωής τους, όπως η έμμηνος ρύση, η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τους κιρκάδιους ρυθμούς και τη μεταβολική υγεία. Η χρονοδιατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διευκόλυνση αυτών των αλλαγών.
Εμμηνορροϊκός κύκλος: Οι ορμονικές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου επηρεάζουν την όρεξη, τα επίπεδα ενέργειας και το μεταβολισμό. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης (μετά την ωορρηξία), οι γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα PMS (όπως κράμπες και κόπωση) και αυξημένες λιγούρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, τόσο η κατανάλωση ενέργειας όσο και η πρόσληψη ενέργειας είναι συνήθως υψηλότερες από ό,τι κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης (έμμηνος ρύση). Ο χρονικός προγραμματισμός των γευμάτων με αυτές τις ορμονικές αλλαγές μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και των επιπέδων ενέργειας.
Εγκυμοσύνη: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι κιρκάδιοι ρυθμοί μπορεί να διαταραχθούν, επηρεάζοντας τόσο τη μητρική όσο και την εμβρυϊκή υγεία. Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι ακανόνιστες ώρες γευμάτων και το φαγητό αργά τη νύχτα μπορεί να συμβάλλουν στον διαβήτη κύησης και στην υπερβολική αύξηση του βάρους. Οι έγκυες γυναίκες μπορεί να ωφεληθούν από τον δομημένο προγραμματισμό των γευμάτων που ευθυγραμμίζεται με τους φυσικούς κιρκαδιανούς ρυθμούς τους για να υποστηρίξουν μία υγιή εγκυμοσύνη.
Μετεμμηνόπαυση: Καθώς οι γυναίκες πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση, οι αλλαγές στα επίπεδα των οιστρογόνων μπορεί να διαταράξουν τους κιρκάδιους ρυθμούς, οδηγώντας σε διαταραχές του ύπνου, αύξηση του σωματικού βάρους και αντίσταση στην ινσουλίνη. Είναι γνωστό ότι η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων, αλλά και τα συνακόλουθα αγγειοκινητικά συμπτώματα, επηρεάζουν άμεσα τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Οι στρατηγικές χρονοδιατροφής, όπως η διατροφή με περιορισμένο χρόνο, μπορούν να συμβάλουν στον μετριασμό αυτών των επιπτώσεων βελτιώνοντας τη μεταβολική υγεία και ενισχύοντας την ποιότητα του ύπνου.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟΝ ΚΙΡΚΑΔΙΟ ΡΥΘΜΟ ΣΑΣ
Δώστε προτεραιότητα στο πρωινό: Προσπαθήστε να καταναλώνετε ένα ισορροπημένο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (περίπου 25-30 γρ.). Αυτό θα σας προσφέρει σταθερή ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν ενεργειακές πτώσεις ή λιγούρες για ζάχαρη αργότερα μέσα στην ημέρα. Η πρωτεΐνη συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην προώθηση της απώλειας λίπους, η οποία έχει άμεσο αντίκτυπο στο μεταβολισμό και τα ορμονικά επίπεδα.
Εισάγετε τη διατροφή με χρονικό περιορισμό: Η διατροφή με χρονικό περιορισμό περιορίζει το παράθυρο κατανάλωσης τροφής σε 8-12 ώρες την ημέρα, επιτρέποντας στον οργανισμό να νηστέψει για τις υπόλοιπες 12-16 ώρες. Για παράδειγμα, ένα 10ωρο παράθυρο κατανάλωσης φαγητού μπορεί να είναι μεταξύ 08:00 - 18:00. Η νηστεία πρέπει να πραγματοποιείται νωρίς το βράδυ και τη νύχτα για βέλτιστη ευθυγράμμιση με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας. Αυτή η προσέγγιση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τους μεταβολικούς δείκτες, υποστηρίζει την απώλεια βάρους και ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τις γυναίκες στη διαχείριση των ορμονικών αλλαγών.
Αποφύγετε το φαγητό αργά το βράδυ: Το φαγητό πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο αργά το βράδυ για να ευθυγραμμιστεί με τη φυσική πτώση του μεταβολισμού του σώματος. Το βράδυ, τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται, γεγονός που μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία, αλλά μειώνει επίσης την ικανότητά μας να επεξεργαζόμαστε τους απλούς υδατάνθρακες. Φροντίστε το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για βέλτιστη μεταβολική ανταπόκριση και ποιότητα ύπνου. Η κατανάλωση τροφής αργά το βράδυ έχει συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους και τον κακό γλυκαιμικό έλεγχο, ιδιαίτερα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Προσαρμόστε τη διατροφή στις ορμονικές φάσεις: Οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από την προσαρμογή της διατροφής και του χρονικού προγραμματισμού των γευμάτων τους σύμφωνα με τον εμμηνορροϊκό τους κύκλο. Για παράδειγμα, η αύξηση των πρωτεϊνών και των υγιεινών λιπαρών κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης (μετά την ωορρηξία) μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της διάθεσης και στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό. Επίσης, η ελαφρά μείωση της θερμιδικής πρόσληψης κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης (πριν από την ωορρηξία) μπορεί να είναι μία καλή στρατηγική για να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της αύξησης αργότερα στον κύκλο.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ - ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΧΡΟΝΟΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Η χρονοδιατροφή προσφέρει μία εξατομικευμένη προσέγγιση στην υγεία, αναγνωρίζοντας τη σημασία του χρονικού προγραμματισμού των γευμάτων σε σχέση με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματος. Για τις γυναίκες, οι οποίες αντιμετωπίζουν μοναδικές ορμονικές και μεταβολικές προκλήσεις καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής τους, η προσέγγιση αυτή μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Ευθυγραμμίζοντας τις διατροφικές συνήθειες με τους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματος, οι γυναίκες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία τους, να διαχειριστούν πιο αποτελεσματικά το βάρος τους και να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, για ευεξία σε κάθε στάδιο της ζωής.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Barrea L, Frias-Toral E, Aprano S, et al. The clock diet: a practical nutritional guide to manage obesity through chrononutrition. Minerva Med. 2022 Feb;113(1):172-88. doi: 10.23736/S0026-4806.21.07207-4.
Franzago M, Alessandrelli E, Notarangelo S, et al. Chrono-Nutrition: Circadian Rhythm and Personalized Nutrition. Int J Mol Sci. 2023 Jan 29;24(3):2571. doi: 10.3390/ijms24032571.
Healy KL, Morris AR, Liu AC. Circadian Synchrony: Sleep, Nutrition, and Physical Activity. Front Netw Physiol. 2021 Oct;1:732243. doi: 10.3389/fnetp.2021.732243.
Mohd Azmi NAS, Juliana N, Mohd Fahmi Teng NI, et al. Consequences of Circadian Disruption in Shift Workers on Chrononutrition and their Psychosocial Well-Being. Int J Environ Res Public Health. 2020 Mar 19;17(6):2043. doi: 10.3390/ijerph17062043.
Verde L, Barrea L, Vetrani C, et al. Chronotype and Sleep Quality in Obesity: How Do They Change After Menopause? Curr Obes Rep. 2022 Dec;11(4):254-62. doi: 10.1007/s13679-022-00479-9.
Wohlgemuth KJ, Arieta LR, Brewer GJ, et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Apr 1;18(1):27. doi: 10.1186/s12970-021-00422-8.
